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23/11/13

TOFU VERDE STRAPAZZATO CON MELE E ZUCCA AL FORNO - GREEN SCRAMBLED TOFU WITH APPLES AND PUMPKIN

Cosa si fa per cena quando si è di corsa?

Detto che una pasta al pomodoro o al pesto, oppure con le verdure, è di fatto un piatto veloce, mi rendo conto che però sempre più persone, attente alla linea, vorrebbero evitare i carboidrati prima di andare a letto...

In realtà, pensare che la pasta faccia ingrassare non è proprio corretto, o meglio è un po' semplicistico!
Si pensa che i carboidrati complessi provenienti da pasta, riso, pane, zucchero e dolci si trasformano subdolamente in ciccia.
Non è del tutto falso: di sicuro, se assunti da soli, troveranno un ambiente digestivo favorevole e verranno scissi con una certa facilità.
Da qui deriva il valore medio-alto del loro indice glicemico, vale a dire la velocità con la quale si alza la glicemia nel sangue dopo un pasto.

Indice glicemico degli alimenti
Ma escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi ;)


Quindi, per stare tranquilli, questa volta vi propongo un piatto super rapido, composto da verdura e tofu, cioè una buona fonte di proteine, vegetali ovviamente!
Così, se non vi avessi convinto, niente carboidrati complessi, né ad alto né a basso indice glicemico ;) 
Vi garantisco che il risultato è molto buono, gradito anche da chi di solito il tofu non lo apprezza... Mio marito in primis!

lisavegcook

E' vero che consumando alimenti ad alto indice glicemico:
° la glicemia sale di più e più in fretta
° la risposta insulinica è più marcata
° l'organismo si abitua ad utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi
° la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare
° lo stress ossidativo aumenta
° dopo 2/4 ore la glicemia scende e torna la fame
° nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete
° anche il rischio di carie dentaria è maggiore

Se i carboidrati complessi vengono assunti però insieme a fibre o ad altri alimenti la digestione verrà invece rallentata, gli zuccheri semplici entreranno in circolo più lentamente e la glicemia non subirà variazioni significative.
Per questo motivo i cereali integrali hanno indice glicemico inferiore e per lo stesso motivo alcuni biscotti ricchi di zucchero, ma a cui vengono aggiunti burro e margarina, possono avere un indice glicemico inferiore alla pasta.

E poi ci sono tutte le altre variabili come cottura (che lo alza), varietà (differenti farine e cereali hanno IG differenti) e qualità (quelli industriali sarebbero da evitare) degli alimenti/ingredienti e soprattutto c'è il ben più importante carico glicemico, cioè il prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.

Siamo soliti attribuire agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita di una dieta dimagrante e sembrerebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (zuccheri, proteine, grassi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. Non è così!

Gli alimenti a basso indice glicemico (verdura, frutta secca, spezie, legumi, semi vari, crusca, tofu, quinoa, orzo, ecc..) sono assolutamente raccomandabili e, senza dubbio, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico; tuttavia, l'indice glicemico dei cibi è subordinato all'eventuale associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali questi sono sottoposti.

Tornando a noi, ecco la ricetta per chi proprio la pasta sta sera non la vuole!

Ingredienti per 2 porzioni:

200 gr di tofu naturale
4 cucchiai di crema di cavolo nero (o di spinaci, passata di pomodoro, curry o pesto al basilico)
1 mela bio
2 cucchiai di olio evo
400 gr di zucca gialla dolce bio
rosmarino, sale e pepe q.b.

Alimenti a Basso Indice GlicemicoRecentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. NON E' COSI'!
Gli alimenti a basso indice glicemico sono assolutamente raccomandabili e, senza dubbio, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico; tuttavia, l'indice glicemico dei cibi subordina direttamente all'eventuale associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti

Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/alimenti-a-basso-indice-glicemico.html

Per prima cosa pulite e tagliate a spicchi la zucca, condite con un filo di olio evo, rosmarino, sale e pepe ( o le spezie che preferite), infornatela per 15-20 minuti a 200 gradi.
Ovviamente, dato che è solo un contorno, se non avete la zucca potete preparare un'altra verdura, come broccoli, carote, cavolfiori o quello che preferite ;)

Intanto sbucciate una mela e tagliatela a dadini.
Scaldate l'olio extravergine di oliva in una padella, aggiungete la mela e saltatela a fuoco vivo per 5-7 minuti.

Poi sbriciolate con le mani il tofu, aggiungetelo alle mele, mescolate bene, aggiustate di sale e pepe e cuocete per 10 minuti con il coperchio.

Se, come nel mio caso, non l'avete avanzata a pranzo, ma avete tempo 15-20 minuti preparate la crema di cavolo nero come per la ricetta delle orecchiette, la trovate qui.**

Mescolate bene, cuocete ancora per 5 minuti e servite caldo con la zucca (o altre verdure) a lato.
Vi consiglio di gustarvi questo così poco amato alimento senza pregiudizi, perché invece può diventare, se cucinato bene, un'opzione davvero stuzzicante...
E in poco più di mezz'ora la cena è servita!

** Se invece il tempo stringe e non avete avanzi, allora potete usare della passata di pomodoro o dei pomodorini freschi tagliati a dadini, oppure il curry o un pesto di basilico, in ogni caso vi assicuro che sarà buonissimo :)
Tenete presente che la mela sta bene con curry e spinaci, meno con pomodoro e basilico... 
Se usate la passata cuocetela 10 minuti prima di aggiungere il tofu sbriciolato, negli altri casi invece aggiungete l'ingrediente scelto dopo aver già cotto il tofu per qualche minuto in padella.
Altre ricette di tofu strapazzato le trovate qui, scorrendo fino a metà del post.
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Ingredients for 2 servings:

200 gr of natural tofu
4 tablespoons of kale cream (or spinach, tomato sauce, curry or basil pesto)
1 organic apple
2 tablespoons of extra virgin olive oil
400 gr of organic sweet yellow squash
rosemary, salt and pepper q.s.

First clean and cut the pumpkin into wedges, drizzled with extra virgin olive oil, rosemary, salt and pepper (or spices you prefer), bake for 15-20 minutes at 200 degrees.
Obviously, since it is only a side dish, if you do not have the pumpkin you can prepare different vegetables, such as broccoli, carrots , cauliflower or whatever you prefer ;)

Meanwhile, peel and cut into cubes an apple.
Heat the olive oil in a pan, add the apple and sauté over high heat for 5-7 minutes.

Then crumble the tofu with your hands, add to the apples, mix well, season with salt and pepper and cook for 10 minutes with the lid on.

If, as in my case, you have not advanced it at lunch, but you have 15-20 minutes, prepare the kale cream follow the orecchiette recipe, you can foind it here.**

Add the cream to tofu, stir well, cook for another 5 minutes and serve hot with pumpkin (or other vegetables) on the side.
I suggest you to enjoy this so unloved food  without prejudice, because, instead, it can become, if well cooked, a really tasty option...
And in just over half an hour dinner is served!

** If time is short and you do not have leftovers, you can use tomato sauce or fresh diced tomatoes, or curry or basil pesto, in any case, I assure you that it will be very good :)
Keep in mind that the apple is well with curry and spinach, less with tomato and basil...
If you use the tomatoes sauce cook it 10 minutes before adding to the crumbled tofu.
More recipes for scrambled tofu can be found here, scroll down after the middle of the post.

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